Dormir enceinte : mission impossible ? Nos conseils

Dormir enceinte, c’est un peu comme essayer de trouver un coin de lit frais en plein été ! Entre les hormones en roue libre, les crampes nocturnes, les envies pipi en série, les rêves étranges et, cerise sur le gâteau, bébé qui se met à danser la samba dès que vous fermez l’œil, difficile de parler de “nuit paisible”… Et pourtant, malgré ce chaos nocturne, dormir enceinte n’est pas une mission impossible. Pourquoi trouver le sommeil est si difficile ? Quelles positions adopter et quels équipements choisir ? Dans ce guide sans langue de bois, on décrypte vos nuits de grossesses, les vraies, celles où on change de côté vingt fois et où la tisane ne fait plus effet.

Pour résumer :

• La position sur le côté gauche favorise la circulation et le confort.
• Dormir sur le dos peut devenir inconfortable en fin de grossesse.
• Un coussin de maternité aide à trouver une bonne posture.
• Une routine du soir et un repas léger facilitent l’endormissement.
• Et si une nuit se passe mal, ce n’est pas grave : le corps fait ce qu’il peut.

Pourquoi le sommeil est si compliqué pendant la grossesse ?

Les nuits de grossesse sont rarement linéaires ! Dès les premières semaines, la grossesse joue avec vos hormones (et avec vos nerfs) :

• La progestérone augmente fortement : elle aide à se détendre… mais provoque aussi des réveils nocturnes fréquents.
• Les œstrogènes dérèglent la température du corps : un coup trop chaud, un coup trop froid.
• La vessie se fait un peu trop présente (coucou les allers-retours nocturnes).
• Et plus les semaines avancent, plus le ventre prend de la place, les positions se compliquent et les crampes ou reflux s’invitent à la fête.

Ajoutez à cela le cerveau qui mouline : “Et si j’oublie la valise maternité ?”, “Et si bébé arrive plus tôt ?”… Résultat ? Le sommeil devient plus léger, avec des réveils fréquents et parfois des rêves dignes d’un film de John Cena ! Comme en témoignage cette BD originale 👇

Illustration de Martin PM, Avril 2021 pour naître et grandir

Dormir enceinte : quelle position adopter ?

Premier trimestre : on teste, on s’adapte

Bonne nouvelle : pas de contrainte particulière à ce stade ! Vous pouvez (encore) dormir comme vous voulez : sur le ventre, sur le dos ou en étoile de mer… tout passe, tant que c’est confortable. Profitez-en, c’est le moment où l’on dort encore “presque normalement” (dès que votre ventre pointera, ce sera une autre histoire).

💡 Petite astuce : commencez doucement à vous habituer à dormir sur le côté, car cette position deviendra bientôt votre meilleure alliée !

Deuxième trimestre : ça se complique

Là, on entre dans la phase “je tourne toutes les 20 minutes pour trouver la bonne position”.

• Dormir sur le dos ? Mauvaise idée : votre utérus commence à peser sur la veine cave intérieure, ce qui peut provoquer vertiges, jambes lourdes et sensation d’oppression.
• Dormir sur le ventre ? Outch, presque impossible, sauf si vous avez un lit à air… ou beaucoup de courage.

👉 La solution : le côté gauche, qui limite les reflux, favorise la circulation sanguine et l’oxygénation de bébé. Et pour éviter de basculer, rien ne vaut un bon coussin de grossesse, placé entre les genoux et sous le ventre. Détente garantie !

Troisième trimestre : mode sportif activé

Bienvenue dans le dernier trimestre, celui où la bataille nocturne commence ! Pas celle avec des édredons et des plumes qui volent, non non. Plutôt celle du ventre qui prend toute la place, du dos qui proteste et des crampes qui (encore elles) débarquent pile au moment où vous commenciez à sombrer. Sans oublier les reflux gastriques et les coups de pieds de bébé, dignes d’un match de la Ligue 1.

À ce stade, il n’y a pas mille solutions ! On attrape tous les oreillers qu’on peut trouver et on se roule en boule façon hérisson, sur son côté gauche : genoux repliés, coussin entre les jambes, un autre sous le ventre et pourquoi pas un p’tit dernier dans le dos pour éviter de rouler sur soi-même.

💡 Petite astuce : relevez légèrement la tête du lit si les reflux vous empêchent de dormir.

Bon à savoir : Panique à bord, vous vous réveillez sur le dos ? Rassurez-vous, il ne s’est rien passé de grave, votre corps vous le fera sentir si la position est mauvaise. Changez simplement de côté et respirez un bon coup ! ☺️

5 armes secrètes pour futures mamans en manque de sommeil

Le coussin de grossesse

Ou plutôt devrais-je dire : votre meilleur ami de femme enceinte, votre WHOOP gadget préféré, celui qui a le pouvoir de sauver toutes vos nuits !

Ses particularités ? Il soutient le poids de votre ventre, maintient votre dos bien en place, allège vos jambes lourdes et sert de mur anti-retournement. Et non, il ne finira pas au placard, mais vous accompagnera tout au long de votre maternité, pour allaiter bébé, vous caler confortablement ou juste pour vous vautrer avec classe dans votre canapé !

Une chambre à 18°c

Parce que la chaleur, les hormones et les draps épais font rarement bon ménage ! Et si comme moi vous êtes une adepte des plaids… aie aie aie, préparez-vous à transpirer comme jamais (merci la circulation sanguine et les montagnes russes hormonales).

Enceinte, votre corps chauffe plus vite car il travaille davantage : la circulation sanguine augmente, le métabolisme s’accélère et les hormones (comme la progestérone) élèvent votre température corporelle. Autrement dit : vous transpirez plus facilement la nuit et supportez moins bien la chaleur.

Alors on fait simple :

• On aère un bon coup le matin pour faire rentrer l’air frais (et enlever les odeurs de dodo),
• On baisse le chauffage au moins 1h avant d’aller se coucher,
• On privilégie des matières fines et respirantes comme le lin ou le coton léger,
• Et on garde le plaid pour les siestes du dimanche (sacrilège).

Une routine du soir apaisante

À quoi sert de courir après le sommeil alors qu’on peut le faire venir à soi tout simplement ? Le but n’est pas de “forcer le sommeil”, mais de créer un climat qui lui donne envie de revenir.

Mais comment faire ? Plutôt que de repasser en boucle vos paroles d’il y a 10 ans, votre commentaire de ce matin ou la gamelle non prévue devant tout le métro, on prépare le terrain :

• On stoppe les écrans divers et les distractions visuelles au moins 1 h avant le coucher (oui, même la page des prénoms bébés).
• On fait redescendre la température avec une petite douche tiède bien méritée.
• On calme son corps et son esprit avec une méditation guidée, une musique relaxante ou des exercices de respiration lente.
• Et pour finir, on va au lit à heure fixe pour aider le corps à retrouver son rythme.

💡 Bonus Nounou-top : et pourquoi pas un petit massage du ventre avec une huile douce, quelques affirmations du soir ou encore, un petit moment privilégié entre vous et votre bouquin préféré ?

Une assiette légère et réconfortante

Le dîner, ça passe ou ça casse ! Trop lourd, il vous plombe. Trop léger, il vous réveille à 3 h du matin en mode “tiens, je me ferais bien un kebab”.

Le secret ? Un repas simple, chaud et digeste qui réconforte sans alourdir :

• Un plat rassasiant : soupe de légumes, purée de patate douce, riz ou pâtes complètes, gratin léger…
• Des glucides lents : semoule, pain complet, riz basmati ou lentilles… ils aident à produire la sérotonine, l’hormone de la détente.
• Des aliments riches en magnésium : banane, amandes, légumes verts… parfaits pour prévenir les crampes.
• Et un petit dessert pour le plaisir : compote de fruits, yaourt nature ou carré de chocolat noir (singulier ou pluriel, à vous de choisir) si le moral a besoin d’un coup de boost !

💡 On évite le café, le thé noir, les sodas et les plats gras ou très épicés (comme les tartiflettes ou un bon curry vert) ! Et on laisse passer au moins deux heures entre le dîner et le coucher, pour laisser le temps à la digestion de faire son travail (sinon bonjour la nuit qui vous attend).

Petite gymnastique d’avant dodo

Pas la peine de sortir son dernier legging Gymshark ou son tapis de course fraîchement acheté sur Amazon ! L’objectif n’est pas de transpirer mais de délier doucement son corps pour éviter les crampes et relâcher les tensions accumulées dans la journée.

Petit circuit du soir, en 5 minutes chrono :

• 1ère minute : on s’étire les mollets en douceur et on fait quelques rotations des chevilles et des épaules pour relancer la circulation sanguine.
• 2ème minute : allonger sur le dos, on vient basculer lentement les genoux de gauche à droite pour détendre le bas du dos.
• 3ème minute : on détend son corps en respirant sur quatre temps (inspirez 4 secondes, retenez 4, expirez 4, retenez 4 secondes et ça repart).
• 4ème minute : une ou deux posture de yoga prénatal pour relâcher son dos et son bassin (chat-vache ou “cat and cow” suivi de la posture du papillon).
• 5ème minute : on termine en mode relaxation totale, allonger sur le dos, les épaules bien au sol (posez une main sur votre ventre, l’autre sur la poitrine et sentez votre ventre se soulever à chaque inspiration).

Plus qu’à dire à votre cerveau “Et c’est fini pour aujourd’hui !”

Ces mini-mouvement favorisent la circulation et préparent votre corps au repos, plus qu’à profiter d’une bonne nuit de sommeil (ou pas).

Les petits tracas qui empêchent de dormir

Les crampes nocturnes

Vous savez, ces douleurs fulgurantes aux mollets (entre autre) qui vous réveille en sursaut au bout milieu de la nuit !

💡Petit remède express : tendez doucement la jambe (oui, ça va faire mal), puis fléchissez le pied vers le haut et massez. Ou si comme moi, l’idée de vous agripper le pied complètement endormie vous paraît étrange, secouez votre jambe comme un cocotier. Ça réveille un peu, mais la douleur passe.

Le reflux gastro-oesophagien

Qui adore se manifester dès que l’on ose poser la tête sur le côté. Surtout au 3ème trimestre !

💡La petite astuce : surélevez la tête du lit (10 à 15 cm), en plaçant un second oreiller ou en vous redressant légèrement, tout en dormant sur le côté gauche. Les oreillers sont vos meilleurs amis ; les plats épicés, fromagers et chocolatés… un peu moins.

Les jambes lourdes

Merci la circulation ralentie (ou la chaleur étouffante) !

💡 Un conseil : allongez-vous quelques minutes les jambes en l’air appuyées contre le mur ou surélevez-les avec un coussin.

En manque d’inspiration ? Je ne peux que vous recommander Fleur Boschel, spécialiste lymphatique, et ses routines pour faire dégonfler et drainer efficacement vos jambes ! (partage perso)

L’insomnie et l’anxiété

Un grand classique (vous savez, le fameux “et si j’avais”…) !

💡 La parade ? Au lieu de lutter, acceptez. Et si les idées tournent trop souvent en boucle, c’est peut être le bon moment pour commencer un journal (le petit carnet de suivi de vos nuits).

L’insomnie s’installe ? Hop, on repart sur une respiration en quatre temps et on se fait accompagner par un professionnel de santé. Côté sophrologie et activités prénatales, il y a aussi des choses à explorer, alors n’hésitez pas à vous renseigner !

À retenir :

• À chaque trimestre ses défis : au début on s’endort partout, à la fin on cherche juste un coin de lit où respirer.
• Dormir sur le côté gauche est le position recommandée pour la circulation sanguine et le dos.
• Le coussin de grossesse n’est pas qu’un gadget.
• Un repas chaud et digeste aide à bien dormir.
• Une mini routine yoga ou de respiration prépare le corps au repos.
• Bien s’hydrater dans la journée (et moins le soir) limite les réveils pipi.
• Les crampes, reflux et jambes lourdes sont fréquents : on adapte, on soulage, on respire.
• Pas de culpabilité ! Rappelez-vous : un petit être grandit en vous et ça, c’est fort.